Физиология спортивной формы бегуна на средние и длинные дистанции

Автор:
Жуков Владимир Семёнович
г.Балашиха

Я - учитель физкультуры со стажем 42 года. Много лет назад, будучи студентом, я серьёзно занимался бегом и «добегался» до нормативов кандидата в мастера спорта на средние и длинные дистанции. К тренировкам я старался подходить творчески, читал много специальной литературы. Со временем у меня собралось много интересного материала, который хранится у меня до сих пор. В этой статье я хотел бы поделиться своим опытом, накопленными знаниями.

Часто случается так, что спортсмен много и качественно тренируется, вроде бы грамотно подводит себя к соревнованиям, а в результате получает спортивный результат намного ниже личных достижений. Это может продолжаться недели, месяцы, а иногда и годы. Появляется неуверенность в себе, в избранной методике тренировки, пропадает интерес к занятиям спортом.

Но наступает момент и беговое самочувствие резко улучшается: хочется бежать быстро, после пробегания отрезка или соревновательной дистанции не чувствуется привычной усталости, а секундомер показывает результаты на уровне личных достижений.

Позади серия удачных стартов, спортсмен продолжает напряженные тренировки, а результаты, как-то вдруг резко ухудшаются. Тренировочные нагрузки, которые ещё несколько дней назад выполнялись свободно, сейчас выполняются с трудом.

Отчего это происходит?

Как известно, энергообеспечение спортсмена во время бега осуществляется за счёт аэробных и анаэробных видов энергии. Аэробные возможности спортсмена в процессе тренировок постепенно увеличиваются за счет структурных изменений, в основном, в сердечно-сосудистой системе (ССС). Английский физиолог Баркрофт в одной из статей приводит такой пример. При вскрытии трупа бегуна, пробежавшего за свою жизнь 1000 раз марафонскую дистанцию, обнаружили увеличение полостей и мышечной массы сердца в 2,5 раза, просвета аорты в 3,5 раза, количества капилляров в мышцах в 3,5 раза. Такие большие структурные перестройки в организме происходят постепенно, в процессе напряженных тренировок в течение многих лет и направлены на увеличение доставки крови к работающим мышцам. На довольно большом промежутке времени возможности ССС почти постоянны, а вот количество и качество крови периодически меняются, значит, меняется количество кислорода, который попадает в работающие мышцы.

Перенос кислорода в крови осуществляет гемоглобин. Средний показатель гемоглобина для мужчины средней полосы 14,4 грамма на кубический сантиметр крови (г/см3).

Я, в течение нескольких лет занимаясь бегом, периодически измерял свой гемоглобин. Выявились интересные закономерности. В процессе тренировок обычный гемоглобин то опускался до 10г/см3, то повышался до 15,6г/см3.

Повышение гемоглобина соответствовало резкому улучшению спортивных результатов. Сравнительный анализ лучших спортивных результатов при обычном и повышенном гемоглобине за "несколько спортивных сезонов дал удивительно точные цифры. Повышение гемоглобина давало прирост в результатах: в беге на 1500м ровно 6сек., на 3000м. – 15сек., на 5000м.- 20-25сек., на 10000м – 40-50сек."

Повышение гемоглобина начиналось ровно через 10 недель после начала регулярных тренировок, если применялся в основном кроссовый бег с различной интенсивностью. Если применялся в основном бег на отрезках, то период уменьшался до 8 недель. Причём повышение наступало часто через 1-2 дня после соревнований.

Понижение гемоглобина до 10-11г/см3 происходило в переходный период, когда тренировки носили восстанавливающий характер и кроветворная система после стрессовой работы отдыхала.

Увеличение гемоглобина в крови - это защитная реакция организма на постоянно повышенный кислородный запрос, вызванная тренировкой. Это не естественное состояние для организма, а вынужденная защитная мера. Для того чтобы удержать гемоглобин на высоком уровне, нужно регулярно проводить жёсткие тренировки, участвовать в соревнованиях, как бы подстегивая организм для повышенной его выработки. Удержание высокого гемоглобина возможно до 3-х месяцев. Если не стимулировать кроветворную систему, то понижение его может наступить через 15-20 дней. Срок этот небольшой, и если периодически не контролировать себя бегом на отрезках под секундомер и не замерять гемоглобин, то можно этот период пропустить.

Повышение гемоглобина может не наступить через 10 недель после начала регулярных тренировок, если по какой-то причине были перерывы в тренировках в 3-4 дня. В этом случае отсчет недель нужно начинать с тренировок после перерыва.

Повышение гемоглобина может не наступать и в течение длительного периода. В своё время группа ленинградских учёных опубликовала исследование, где они пришли к выводу, что возраст 24, 25, 26 лет "опасный" для бегунов. По статистическим данным у некоторой части бегунов в этом возрасте намечается застой и даже ухудшение спортивных результатов, а к 27 годам наступает новый подъём. Я на себе испытали это: прошёл год, затем другой, а гемоглобин и спортивные результаты не менялись.

В книге Фреда Уилта "Бег, бег, бег" 1967г. описывается система повышения гемоглобина у спортсмена. В ответ на физическую нагрузку, связанную с большим кислородным запросом, начинается повышение гемоглобина (по моим наблюдениям эта фаза длится 3 недели и гемоглобин увеличивается до 14,7г). В свою очередь рост гемоглобина стимулирует рост плазмы крови. Увеличение плазмы крови ведёт к уменьшению процентного содержания гемоглобина. Кровь, как бы, истончается. Увеличенная плазма крови стимулирует рост гемоглобина. Учитывая волнообразность роста гемоглобина, можно спланировать к концу третьей недели участие в рядовых соревнованиях, а после 10 недель подготовки начинать соревновательный сезон.

В процессе тренировок не надо забывать и о роли анаэробной энергии организма, которая тоже периодически изменяется в зависимости от количества и качества тренировок.

Установлено, что после физической нагрузки через 48 часов энергетика мышц приходит в фазу суперкомпенсации, когда её становится больше по сравнению с исходным уровнем. Эта фаза держится 48 часов и на 6-7 сутки энергетика мышц возвращается на исходный уровень. Доли затрачиваемой аэробной и анаэробной энергии в беге на 1000м – 50/50%, 1500м – 65/35%, 5000м – 90/10%,10000м – 95/5%. Даже 5% анаэробной энергии на 10км играют существенную роль в конечном спортивном результате.

Может быть и так, что гемоглобин имеет наивысшие для вас значения, а энергетика мышц находится в фазе пониженной заряженности. Не нужно путать хорошее беговое самочувствие, с периодом, когда энергетика мышц находится в фазе суперкомпенсации. Стоит только посмотреть на секундомер при беге на отрезках, станет ясно, что аэробные возможности не в высшей фазе.

ТОЛЬКО СОЧЕТАНИЕ В ОДНОЙ ФАЗЕ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ АЭРОБНЫХ И АНАЭРОБНЫХ ВОЗМОЖНОСТЕЙ ОРГАНИЗМА, ДАЕТ ФИЗИЛОГИЧЕСКУЮ СУПЕРГОТОВНОСТЬ К РАБОТЕ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ.

Если регулярно замерять гемоглобин и сопоставлять его с результатами пробегания отрезков и соревнований, то скоро образуется "чувство повышенного гемоглобина" основанное на субъективных ощущениях, и надобность в частом анализе крови отпадает.

Освоив этот метод, спортсмен может:

1. В нужное время подвести свои функциональные возможности к наивысшим величинам. Достаточно отсчитать нужное количество недель от главного старта до дня начала регулярных к нему подготовке.
2. Учитывая зимние соревнования, можно спланировать вхождение в "физиологическую спортивную форму" 2-3 раза в году. При трёхразовом вхождении в "физформу", один период нужно искусственно прервать, сделать перерыв в соревнованиях и жестких тренировках. Три полноценных соревновательных периода не вписываются в годичный тренировочный цикл.
3. Тренируясь на отрезках, в особенности длинных, при обычном для себя гемоглобине, время их пробегания, нужно устанавливать из расчёта показанных в данный момент результат хуже личных на величину, которую даёт повышенный гемоглобин.
4. При длительном не повышении гемоглобина, нужно контролировать рост функциональных возможностей, проводя сравнительный анализ с лучшими результатами прошлого сезона при обычном гемоглобине.
5. Вычитание известных секунд от спортивного результата, поможет спортсмену оценить свои потенциальные возможности на данный период, когда гемоглобин поднимается.

В современном спорте, через различные манипуляции спортсмены повышают гемоглобин до 17-18г/см3, что сильно повышает работоспособность, но это запрещено законом и сравнивается с принятием допинга.

Мои самодеятельные выводы, основанные на наблюдении за одним спортсменом, не претендуют на научные рекомендации. Цель данной статьи – популяризация анализа гемоглобина среди спортсменов, тренирующихся на выносливость.

Если вы начнёте наблюдение за собой, выявите закономерности с долей поправки на свою индивидуальность, то у вас будет в руках мощное средство физиологической регуляции своей спортивной формы.